콘텐츠 목록
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분포 요약
총 10개
runner 2 · office_worker 8 · general 8
부위별 커버리지
neck 6
shoulder 5
upper_back 6
lower_back 2
chest 3
hip 4
glute 3
hamstring 3
quad 2
calf 2
achilles 0
foot_arch 0
it_band 0
wrist 0
ankle 0
러닝 전/후 스트레칭 (전: 동적 / 후: 정적)
2분
easy
runner
햄스트링
종아리
허벅지 앞
고관절
둔근
러닝 전 동적 / 후 정적 15~30초 홀드 차이
주의
- 통증이 있는 부위는 무리해서 늘리지 말 것.
크리에이터 @choco.samchon
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러닝 다이나믹 워밍업
3분
easy
runner
허벅지 앞
햄스트링
종아리
둔근
고관절
한 다리 균형 + 다이나믹 동작으로 부상 예방
주의
- 균형 잡기 어려우면 벽이나 의자 잡고 진행.
크리에이터 @_deslun
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취침 전 3분 풀기 (목·등·천골)
3분
easy
office_worker
+1
목
등 상부
허리
요가 블록 받쳐 60초씩 3부위
주의
- 블록을 허리(요추) 위가 아닌 천골(엉덩이 윗부분)에 받쳐야 안전합니다.
크리에이터 @bobae_days
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취침 전 폼롤러 상체 3분
3분
easy
office_worker
+1
등 상부
어깨
가슴
목
폼롤러로 등 펴기 → 어깨 풀기 → 갈비 열기
주의
- 폼롤러가 목이나 허리에 직접 닿지 않게 위치 확인.
크리에이터 @one_dosu_physio
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허리 부담 풀기 5분 (햄스트링·고관절·골반)
5분
easy
office_worker
+1
허리
햄스트링
고관절
둔근
햄스트링·고관절·골반 4동작으로 허리 보상 줄이기
주의
- 디스크 등 진단받은 척추 질환이 있다면 전문가 상의 후 진행.
크리에이터 @bodyedgelab
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거북목 1분 SCM 스트레칭
1분
easy
office_worker
+1
목
흉골을 누르고 반대쪽으로 머리 돌리기 (30초/사이드)
주의
- 어지러움이나 팔로 퍼지는 저림이 있으면 즉시 중단하고 전문가 상담.
크리에이터 @bodyjoy_center
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5분 자세 교정 (고관절~목 순차 확장)
5분
easy
office_worker
+1
고관절
가슴
어깨
목
등 상부
허리부터가 아니라 고관절·복부·가슴·어깨·목 순서로
주의
- 목이 당기면 턱을 살짝 당기세요.
- 허리가 불편하면 블록으로 받치고 진행.
크리에이터 @5min_dailymove
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거북목·라운드숄더 등 운동 7가지
5분
medium
office_worker
+1
등 상부
어깨
목
가슴
견갑 사이 압박 + 하부 승모근 활성
주의
- 어깨가 으쓱이지 않도록 주의.
- 허리가 꺾이지 않게 코어 유지.
크리에이터 @one_dosu_physio
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어깨·견갑 앞으로 밀기 스트레칭
1분 30초
easy
office_worker
+1
어깨
등 상부
목
팔 앞으로 뻗고 미끄러뜨리듯 15초 ×5회
주의
- 어깨에 날카로운 통증이 있으면 진행하지 마세요.
크리에이터 @physiofit0675
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벽 견갑 정렬 운동 (10회)
1분
easy